KW 18+19

Nachdem der Einstieg in die Bahnsaison einerseits wegen der Erkältung und andererseits wegen der kurzfristigen Umplanung nicht wirklich zufriedenstellend war, konnte ich in den letzten beiden Wochen wieder nach Plan trainieren. Weil ich unter der Woche unterwegs war und somit Fahrtspiele das Tempotraining ersetzen mussten, folgte am langen Wochenende des 1. Mai ein spezifischer Block: Freitag in Racern im Wettkampftempo mit kurzen Pausen, Samstag ein flotterer Dauerlauf und Sonntag eine schnelle Einheit in Spikes. Auf der Bahn jeweils mit Sprints im Aufwärmprogramm, um vernachlässigte Muskelfasern wieder zu aktivieren. Weil eine solche Belastung gut nachbereitet sein will, folgten unter der Woche nur regenerative Läufe und ein verhaltenes Fahrtspiel. Mittwoch und Donnerstag bereiteten schon die ersten Steigerungen die Muskelspannung auf das Rennen am Sonntag vor.

KW 18

Tag Datum Einheit Bemerkung km
Mo 27.04.15 83′ (+300hm) 17
Di 28.04.15 1) 30’ DLreg
2) 51′ inkl. 2×8′[3′][6′]4×30“
6/12
Mi 29.04.15 1) 31′ DLreg
2) 34′ DLreg
4’38/km 16
Do 30.04.15 1) 73′ nüchtern
2) Stabi (17 Übungen)
4’26/km 17
Fr 01.05.15 1) 27′- 4 Sprints – 3x4x400 [100 Trab/4′]-30′
2) 45 km Rad (Spazierfahren)
78.8-72.4-74.2-73.4
73.6-74.0-75.2-73.7
75.9-74.7-74.9-74.0
18
Sa 02.05.15 92′ steady 3’57/km 23
So 19.04.15 1) 33′ DLreg
2) 17′- 4 Sprints – 1000,700,400[4′] – 14′ barfuß
3:01-2:04.5-63.7 7/10
Summe: 123

KW 19

Tag Datum Einheit Bemerkung km
Mo 04.05.15 81′ in Schwabach 4’50/km mit Martin und Raimund 17
Di 05.05.15 63′ inkl. 8′-1′-6′-1′-4′-1′[90“/3′] 14
Mi 06.05.15 75′ + 3STL 4’44/km mit Martin. Eine der schönsten Laufrunden weltweit 16
Do 07.05.15 56′ inkl. 7 STL 4’43/km 12
Fr 08.05.15 Stabi (17 Übungen)
Sa 09.05.15 32′ + 6STL Spannungsaufbau 8
So 26.04.15 1) 21′ +ABC
2) RM 5000 m in Seligenstadt
Rennbericht 4/11
Summe: 82
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