Die lohnende Pause

CAM00156„Die Pause ist das wichtigste Trainingsmittel!“, als Aussage schon tausend Mal gehört, was die Bedeutung keinesfalls schmälert. Immer noch so wichtig wie nie ist die Gestaltung der Pausen. Sowohl innerhalb eines (Intervall-)Trainings wie auch in den Stunden bzw. Tagen zwischen den Einheiten.

Die Begründung scheint als Läufersprichwort bereits ebenso alt: „In der Pause wird man schneller“. Denn nach dem General Adaptation Syndrome nach H. Selye (1978) und auch nach dem Prinzip der Superkompensation erfolgt die körperliche Anpassung an den Trainingsreiz stets erst in der Erholung nach dem Training. So gesehen sind die Pausen zwischen dem Laufen also noch wichtiger als das Laufen selbst.

Doch wie werden Pausen gestaltet? Während Regenerationsmaßnahmen zwischen den Einheiten eingesetzt werden und vergleichsweise wenig Einfluss haben, ist die Pausengestaltung während Intervalltrainings von entscheidender Bedeutung. „Wichtige Kriterien für die Beurteilung eines absolvierten Lauf-Trainings sind die Einhaltung der vorgegebenen Geschwindigkeiten bei einer hohen Stabilität der Lauftechnik bis zum Programmende. Dies wird vor allem gesichert, wenn die Erholungszeiten zwischen den Läufen gerade ausreichen um diesen Forderungen auch gerecht werden zu können.“, so Pöhlitz (2012: Pausen, Pausen, Pausen, Pausen. URL: la-coaching-academy.de).

Insbesondere für Langstreckler ist deshalb die sogenannte lohnende Pause von Bedeutung. Bezeichnet wird das Phänomen, dass man sich exponentiell abnehmend von der Ermüdung erholt: Im ersten Drittel der Gesamtzeit bis zur kompletten Erholung hat sich der Körper bereits zu zwei Dritteln regeneriert. Insbesondere beim Intervalltraining muss also dann wieder begonnen werden, wenn die Erholung ausreicht, aber noch nicht komplett vonstatten gegangen ist.

Ausgangsbasis für die Festlegung der Pausenzeiten sowie -gestaltung sind die Geschwindigkeit und die Streckenlängen des Programms. Laut Pöhlitz sollen die Pausen „bei allen Intervallprogrammen wenn möglich aktiv-kurz als Trabpausen erfolgen“, um nach und nach die Nebenprodukte der Belastung anzusammeln und zu trainieren, auch im ermüdeten Zustand noch sauber und schnell zu laufen.

Die Pausen können aber durchaus auch kreativ gestaltet werden; wer nur zwischen Stehen, Gehen, Traben und Laufen unterscheidet verpasst möglicherweise wichtige Trainingsreize. Insbesondere wenn darauf abgezielt wird, jene Muskelfasern zu trainieren, die vom Körper erst relativ spät eingesetzt werden, bietet es sich an, in den Pausen (schnell)kräftige Übungen zu absolvieren. Am einfachsten einzusetzen sind Sprints und Sprünge, auch Krafttraining wäre aber denkbar.

Wie immer bei der Trainingsplanung müssen wir uns fragen, was mit der jeweiligen Einheit bezweckt werden soll. Die Pausen haben einen entscheidenden Einfluss auf unser Training!

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