Spezifische Ausdauer

CAM00531Worauf kommt es in Rennen eigentlich an? Beschränkt man sich auf die physischen Anforderungen, so doch darauf, das möglichst hohe Renntempo bis ins Ziel durchbringen zu können. Nachdem ich erklärt habe, warum es meiner Meinung nach nicht sinnvoll ist, nur am Parameter VO2max und den daraus abgeleiteten Prozentwerten zu feilen, soll es heute darum gehen, wie sich spezifisch auf eine ganz bestimmte Streckenlänge vorbereitet wird. Dabei ist es grundsätzlich unerheblich, wie lange die Strecke ist – vielmehr hingegen, wie schnell das Zieltempo angesetzt wird.
Ein Beispiel: Sollen über 5000 m 15 Minuten unterboten werden, müssen im Rennen 2:59 min/km (Endzeit 14:55 min) realisiert werden. Die spezifische Ausdauer muss dahingehend trainiert werden, das Zieltempo von 2‘59/km über 5 km zu halten.

Wenn es darum geht, die spezifische Ausdauer zu trainieren, geht es im Prinzip um zwei Dinge:
1.) Die Fähigkeit zu verlängern, das Zieltempo zu halten. Die Idee ist einfach nachzuvollziehen: es wird mit kurzen Intervallen im Zieltempo begonnen. Mit der Zeit werden die Intervalle verlängert und/oder die Pause verkürzt bzw. verändert (als Veränderung könnte die Stehpause in eine Trab- und schließlich in eine Laufpause gewandelt werden).
2.) Die Unter- und Überdistanzgeschwindigkeiten zu vereinen. Also die Geschwindigkeit der nächstkürzeren Wettkampfstrecke mit der Ausdauer der nächstlängeren Wettkampfstrecke zur Zielgeschwindigkeit auf der Wettkampfstrecke zu mischen.
Im 5000 m Beispiel würden dafür längere Intervalle im 10- bis 5-km-Wettkampftempo mit kürzeren Intervallen im 1500- bis 3000-m-Wettkampftempo abgewechselt. Dadurch wird ebenso die spezifische Kraftausdauer trainiert, weil durch die schnelleren Abschnitte Stoffwechselprodukte wie Laktat entstehen, mit denen der Körper dann während der langsameren Abschnitte umzugehen lernt.

Im Endresultat wird der Athlet die Rennen im Zieltempo laufen können, weil der komplette Körper auf die Wettkampfgeschwindigkeit eingestellt wurde.
Um noch einmal auf den Vergleich mit einem typischen VO2max-Training einzugehen: dort würde beispielsweise 5×800 im 3000 m Tempo gelaufen. Es würde bis zur vierten Intervall dauern, bis genügend Stoffwechselprodukte in den Beinen sind, um das Rennen adäquat zu simulieren. Wenn allerdings schon mit einem 400er im 1500 m Tempo begonnen wird, liegt die Beanspruchung bereits beim zweiten (längeren) Intervall sehr viel näher an der Rennsituation.

Zusätzlich werden bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten die einzelnen Muskelfasern besser trainiert. Bei den schnelleren Tempi wird durch den höheren Kraftaufwand erzwungen, dass mehr Muskelfasern eingesetzt werden, deren Ausdauer dann während den längeren Intervallen nahe der Zielgeschwindigkeit verbessert wird.

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